Покрай еуфорията по последните майски празници ме нападнаха мисли за обемите храна, за килограмите за последваща липса на енергия итн….сигурно звучи познато;-)
Замислих се за безболезнен преход и ….ето ме в темата за храните с ОКБ.
Храните с отрицателен калориен баланс (ОКБ) са нещо, което искам да проуча.
Първо проверявам какво е “отрицателен калориен баланс” ?
Калорийният баланс е съотношението между количеството енергия, която постъпва с приетата храна през деня и количеството енергия, която изразходваме. Когато приетите калории са по-малко, отколкото изразходените, казваме, че тялото ни се намира в калориен дефицит. Това всъщност е отрицателният калориен баланс.
Храни с отрицателен калориен баланс
Важно е да подчертаем, че всяка храна съдържа определени източници на енергия /калории/.При храните с отрицателен калориен баланс говорим за следното:
- Поглъщаме храна с 35 kcal., примерно 100 гр. зеле.
- При усвояването на тази храна в организма, тялото ще изразходи 100 kcal.
- Храната ни дава енергия под формата на 35 kcal, а тялото изразходва тези 35 kcal плюс още два пъти по толкова, т.е. 35 – 100 = -65 kcal.
Критерии една храна да е с ОКБ
Най-често, това са зеленчуци или плодове, които са с:
- Високо съдържание на фибри;
- Малко количество въглехидрати;
- Никакви мазнини;
- Протеин в количество над 2%;
- Голямо съдържание на вода.
Ползи от консумирането на храни с ОКБ
Помощници в хранителни режими за редуциране на теглото
Храните с отрицателен калориен баланс съдържат голямо количество фибри. Това ги прави по-трудни за храносмилане и е необходима повече енергия за разграждането им, отколкото те носят.
Някои хора вярват, че ако приемат повече от тези зеленчуци, ще свалят от телесното си тегло. Това, разбира се, не е така, защото стойностите на необходимите допълнителни калории за храносмилане не са чак толкова големи.
Свалянето на тегло зависи от общите приети калории за деня – те трябва да са по-малко от изразходваните такива.
Храните с ОКБ са чудесен вариант за гарнитура към основното ястие. И както се казва – можем да ги ядем на корем!
По-добро усвояване на хранителни вещества
Храните с ОКБ се задържат в храносмилателния тракт по-дълго, отколкото други по-калорични храни. Необходимо е повече време на храната да се разгради, и веднъж вече влязла в тънките черва, тя започва да се движи по-бавно. Това дава възможност на повече микро нутриенти и други вещества да се усвоят пълноценно.
Пречистващ ефект
Зеленчуците с отрицателен калориен баланс имат голямо количество несмилаеми фибри, които прочистват храносмилателния тракт и стимулират перисталтиката, като профилактика на лениви черва.
Енергизиращ мотиватор
Много често храните с ОКБ са и супер-храни, т.е. храни, богати на антиоксиданти и ценни хранителни микроелементи. Тях ще проуча в следващата статия.
Считам, че съчетаването на храни с ОКБ, детокс – храни и такива супер-храни за определен период от време би помогнало на тялото да се пречисти и насити с полезни микроелементи, за да засили метаболизма и да се пребори със зимната депресия.
Кои са най-популярните храни с негативен калориен баланс
Избрани са според процентното съдържание на белтък, ниска енергийна стойност и никакво количество мазнини.
На първо място е храната с най-висок процент съдържащ се протеин (тоест най-висока хранителна стойност):
| ЗЕЛЕНЧУЦИ с ОКБ |
ПЛОДОВЕ с ОКБ |
| Краставици: 15 kcal |
Ябълки: 59 kcal |
| Домат: 17 kcal |
Кайсия: 48 kcal |
| Чушка: 25 kcal |
Праскова: 43 kcal |
| Лук: 39 kcal |
Малина: : 49 kcal |
| Моркови: 41 kcal |
Диня: 47 kcal |
| Маруля: 14 kcal |
Ягоди: 47 kcal |
| Зелен боб: 30 kcal |
Сливи: 47 kcal |
| Карфиол: 14 kcal |
Боровинки: 56 kcal |
| Броколи: 30 kcal |
Тиква: 47 kcal |
| Спанак: 23 kcal |
Круша: 57 kcal |
| Лопуш: 22 kcal |
Пъпеш: 33 kcal |
| Тиквичка: 14 kcal |
Слива: 47 kcal |
| Патладжан: 24 kcal |
Къпина: 43 kcal |
| Селъри: 16 kcal |
Касис: 55 kcal |
| Рукола: 25 kcal |
Круша: 57 kcal |
| Ряпа: 27 kcal |
Черница: 43 kcal |
| Цвекло: 40 kcal |
Дюля: 56 kcal |
| Репички: 20 kcal |
Портокали: 47 kcal |
| Гъби: 25 kcal |
Мандарини: 47 kcal |
| Чесън: 14kcal |
Грейпфрут: 47 kcal |
| Праз: 61 kcal |
Ананас: 49 kcal |
| Магданоз: 43 kcal |
Манго: 65 kcal |
| Люти чушки: 40 kcal |
Лимони: 29 kcal |
| Зеле: 24 kcal |
Папая: 42 kcal |
Мдаааа заприлича на богата салата.
Ако всеки от зеленчуковите храни ОКБ разполага с ок. 30 kcal. на 100 гр., а плодовите прибл. 45 kcal на 100 гр., то
Аритметика за блондинки:
100 гр от зеленчуците си е супер салата или гарнитура х 2 = 60 kcal
100 гр. от плодовете си е супер закуска или десерт х 2 = 90 kcal
При хранителен прием 2000 kcal на ден се получава :
100 гр. плод за закуска –
100 гр. зеленчук за обяд
100 гр. зеленчук за вечеря
100 гр. плод за десерт
150 – 200 ккал + 1800 за други храни
***
При хранителен прием 1500 kcal на ден:
100 гр. плод за закуска –
100 гр. зеленчук за обяд
100 гр. зеленчук за вечеря
100 гр. плод за десерт
150 – 200 ккал + 1300 за други храни
И не е страшно да ги съчетаем в ястия /варени, печени или приготвени на пара/.
Ако добавим бульон от тях ще получим супа с отрицателен калориен балансJ.
Веднага давам идея за заети дами: Порция замразени зеленчуци е 400 гр.
А ползите
Ето как изглеждат 200 калории в количество от съответните храни, според wisegeek.com:
200 cal
100 гр. сирене
Пълним зеленчуците със сместа и подреждаме в тавичка. Останалата смес разпределяме в тавичката, доливаме 1/2 ч.ч. вода и поръсваме с останалия зехтин.
Emillybg 